Con la primavera alle porte è il momento giusto per pensare alla propria forma fisica e ricominciare ad allenarsi senza troppi sforzi e con risultati ottimali. Sia che la pausa duri da un inverno, sia che lo stop vada avanti da anni ecco alcune dritte sul fitness, tra benefici, esercizi e consigli di esperti per riprendere a fare sport.
Fitness, interrompere l’inattività: i consigli degli esperti e i fattori di rischio
Riprendere a praticare attività fisica e pensare al fitness è una decisione salutare e positiva. Interrompere l’inattività deve essere tuttavia un processo graduale e ponderato, che i consigli degli esperti possono rendere più sicuro, tra benefici ed esercizi con cui ricominciare a fare sport.
«Aver già praticato nel passato è un vantaggio, perché sei comunque tecnicamente capace di gestire il tuo corpo e il movimento», spiega il dottor Francesco Confalonieri, specialista in medicina dello sport al Centro medico Santagostino di Milano.
«Tuttavia raccomando di valutare gli eventuali fattori di rischio che possono essere insorti durante l’inattività, come la diminuzione del tono muscolare, la minore efficienza delle articolazioni, l’aumento di peso – continua Francesco Confalonieri – Pertanto è opportuna una visita in un centro specializzato: non solo per avere il certificato di idoneità sportiva, ma anche perché uno specialista possa valutare la tua situazione respiratoria, cardiovascolare e muscolo-scheletrica: insomma, una visita più approfondita di quella del medico di base».
Fitness: tempi e benefici su fisico e umore
Le tre regole fondamentali per riprendere a fare sport in modo sicuro e sano sono tre: allenamento personalizzato, graduale e costante. Il tipo di esercizio fisico e il programma di fitness, devono essere ritagliati sulla persona, considerando le sue necessità e la sua condizione fisica.
In generale, per vedere dei risultati anche nel breve periodo, bisognerebbe allenarsi dalle 2 alle 4 volte a settimana. Nel giro di 4 settimane si vedranno benefici sia sul piano fisico, con una ripresa del tono muscolare, sia su quello mentale, con conseguenze positive sull’umore, la gestione dello stress e l’equilibrio ormonale.
Gli esercizi da fare per riprendere a fare sport
Ecco alcuni esercizi consigliati dagli esperti per riprendere a fare sport in totale sicurezza.
Corsa – ritmo tranquillo per 40 minuti
“Inizia con 3 uscite a settimana di corsa alternata a tratti di cammino e a qualche esercizio per la parte superiore del corpo, per un totale di 40 minuti per volta – dice Julia Jones, maratoneta e running coach – Devi avere un ritmo tranquillo, che ti faccia sentire a tuo agio. Se vai in affanno, rallenta la corsa, aumenta la durata della camminata e riprendi padronanza sul tuo respiro, per poi ricominciare a correre».
Nuoto – inizia con 100 m di riscaldamento in scioltezza
“Devi seguire un processo graduale, con distanze brevi, pause più lunghe e un lavoro dilazionato – spiega Sara Sabbadini, istruttrice di nuoto all’Aquatic Center di Montichiari – Inizia con 100 m di riscaldamento in scioltezza, nello stile che preferisci. Poi passa a esercizi specifici di tecnica sulla bracciata e sulla gambata, con l’aiuto di tavoletta e pull-buoy. Se riesci, inizia con 3 sedute a settimana”
Palestra – sempre con un trainer
“Per il momento lascia perdere i corsi di gruppo e dedicati a un lavoro individuale», raccomanda l’esperta di fitness Laura Rapuzzi, personal trainer sul lago di Garda «Prevedi almeno mezz’ora di attività cardio, al 60-65% della tua frequenza cardiaca massima, alternando tapis-roulant, bike, elliptical e rowing. A cui aggiungere un circuito in sala pesi per gambe, addominali, busto e braccia. Quindi esercizi a corpo libero come squat e crunch, abbinati a quelli agli attrezzi, tipo trazioni al pulley, per la schiena; alla lat machine, per spalle e dorsali; con la pectoral, per i pettorali, e così via. 2-3 serie da 10 volte, per ciascuno. Parti con 2 allenamenti a settimana, per passare a 3 dopo una ventina di giorni, aumentando le ripetizioni».
Bici – primi allenamenti come fossero passeggiate
«Le prime uscite saranno quindi molto blande: ti servono per riadattare tutta la muscolatura e le articolazioni. Per cui ti consiglio di fare i primi 7-8 allenamenti come se fossero vere e proprie passeggiate, sempre in pianura, senza esagerare e con una frequenza di pedalata agile: non devi fare mai fatica, ma solo favorire l’adattamento dell’organismo al movimento ciclistico.” consiglia Alessandro Ballan, ciclista e campione famoso a livello internazionale.
