Alle persone che vogliono perdere peso spesso viene detto di non mangiare pane e pasta. Tale suggerimento è giusto o sbagliato? E’ un bene privarsi di pane e pasta? Negli ultimi tempi hanno espresso opinioni sul consumo di pane e pasta, spesso diverse, tantissimi esperti. C’è chi ritiene che tali alimenti vadano banditi dall’alimentazione di chi vuole assolutamente dimagrire e chi è certo che non devono mai mancare a tavola, neanche quando si segue un regime alimentare ristretto. Chi ha ragione?
Pane e pasta non vanno banditi
Giacinto Miggiano, direttore del Centro Nutrizione Umana, presso l’Università Cattolica di Roma, considera uno sbaglio eliminare totalmente pane, pasta e patate dalla dieta solo per la paura di ingrassare. Pane, patate e pasta sono i pilastri della dieta mediterranea, quindi se assunti in quantità moderate, insieme alle proteine, possono addirittura aiutare a dimagrire e lasciare inalterata la massa magra. ‘Invece di esagerare con le proteine, come imporrebbe la moda delle ultime diete, senza fornire all’organismo zuccheri induce da parte dell’organismo un processo di ricerca di queste sostanze nella massa magra: si perde peso, è vero, ma insieme ad esso anche muscoli. Allora il segreto del consumo dei carboidrati è sceglierli fra quelli che hanno un basso indice glicemico, ovvero che fanno innalzare di poco la glicemia nel sangue. Tra di essi può essere incluso anche il pane: benché l’indice glicemico reale di questo alimento sia elevato (tra il 70 e il 100) è possibile abbassarlo optando per del pane integrale (il cui impasto deve essere omogeneo scuro e non bianco arricchito di puntini neri perché in questo caso si tratta di farina raffinata a cui è stata aggiunta della crusca), il quale contenendo più fibre ha un impatto minore sulla linea o del pane di qualche giorno che, una volta persa umidità e cambiata la struttura naturale dell’amido, viene assimilato più lentamente o ancora le friselle d’orzo pugliesi (niente grissini e crackers invece!) le quali, rispetto al frumento, sono più ricche di un particolare amido che rilascia più lentamente il glucosio’, ha spiegato Miggiano.
E le patate?
Così come il pane e la pasta, le patate non andrebbero mai bandite dalla tavola. Bisogna però fare attenzione alla cottura. Chi le apprezza lessate dovrebbe cucinarle e poi lasciarle in frigo durante la notte: tale procedura favorisce una forte produzione di amido e un vistoso calo dell’indice glicemico. Il condimento da preferire è la vinaigrette formata da aceto e olio extravergine di oliva. Le patate fritte vanno consumate raramente perché, ovviamente, più caloriche e meno salutari di quelle lessate.
Gli gnocchi
Chi ha paura di ingrassare può mangiare anche gli gnocchi? Assolutamente sì. Per allontanare qualsiasi timore di ingrassare si dovrebbe aggiungere un uovo all’impasto per rallentare il rilascio dei glucidi. Gli gnocchi, inoltre, vanno scolati quando vengono a galla per evitare che l’amido assorba acqua.
L’indice glicemico della pasta
La pasta ha un indice glicemico medico, compreso tra i 40 e i 50. Chi ha proprio paura di ingrassare, può optare per un condimento salutare, come quello a base di verdure contenenti molte fibre solubili (lenticchie, cicoria, fave, piselli, carciofi, etc.). Coloro che vogliono perdere peso possono tranquillamente consumare anche le tagliatelle all’uovo. Anche in questo caso è opportuno moderarsi. Quando si cerca di perdere peso si tende a demonizzare i carboidrati. Questi solitamente vengono considerati dei veri nemici. Sbagliato. Pane, pasta e patate non vanno tagliati dall’alimentazione. Non è vero, inoltre, che la pasta non va mangiata a cena. Ci sono dei trucchi per evitare che il consumo serale della pasta si ripercuota sulla linea. Vediamo dunque come non aumentare di peso mangiando pasta anche a cena.
Carboidrati a cena: qual è il problema?
Dopo una giornata di lavoro, molte persone tendono a mangiare molto cibo spazzatura. C’è chi, la sera, assume tante calorie. Atteggiamento sbagliato perché, in genere, dopo la cena si va a dormire. Si sta fermi. Ecco perché la sera è un momento pericoloso soprattutto per chi è a dieta. La pasta non deve essere demonizzata perché non è certo un semplice piatto di tale alimento a far salire l’ago della bilancia. Il vero problema è rappresentato da quello che molti assumono dopo la cena, come dolciumi e snack. Certi snack contengono più calorie di un piatto di pasta. Attenzione, dunque, a mettere solo la pasta e il pane sul banco degli imputati! La pasta non solo non fa ingrassare ma è un ottimo strumento per dimagrire.
Il momento migliore per mangiare la pasta è la prima parte della giornata, quando si devono svolgere molte attività. Ciò però non significa che tale alimento non deve essere consumato a cena. Occorre solo ricordare di non consumare la pasta troppo tardi, ovvero qualche minuto prima di coricarsi. La verità è che qualsiasi tipologia di cena, anche quelle altamente proteiche, è pericolosa se consumata poco prima di andare a dormire. Molti medici e nutrizionisti sono concordi nel ritenere che, per non aumentare di peso, bisogna mangiare almeno 3 ore prima di coricarsi. La pasta non deve essere assolutamente criticata e bandita a cena. C’è di più: il consumo di tale cibo a cena favorisce la produzione dell’ormone del benessere (serotonina). Si dormirà dunque bene e non si sentirà il bisogno di mangiare altri alimenti dopo cena.
La pasta a cena
La pasta a cena non fa ingrassare ma si deve fare attenzione alla quantità e ai condimenti. Visto che la sera è un momento della giornata in cui non si è dinamici come il giorno sarebbe bene optare per un piatto unico. Non si può indicare quanta pasta mangiare a cena. Ognuno ha un fabbisogno diverso, dipendente da altezza, peso e corporatura. Vero è che bisogna sempre contenersi per evitare picchi glicemici. Un’astuzia importante è cuocere la pasta al dente. Tale cottura tende a far masticare maggiormente l’alimento, quindi la cena dura di più e, a fine pasto, si sente meno fame. La cottura al dente, in soldoni, aumenta la sensazione di sazietà a fine pasto. Qual è il condimento migliore a cena? Beh, dipende dai gusti e dal tipo di attività da svolgere nel post-cena. Chi ha intenzione di vedersi un film o svolgere attività sedentarie dovrebbe scegliere condimenti a base di verdure, che aumentano il senso di sazietà e non appesantiscono. Con questo non vogliamo dire che i condimenti più calorici vanno evitati, ma che dovrebbero essere riservati al pranzo o alle sere più ‘dinamiche’. Molte persone, infatti, dopo cena sono abituate a recarsi in palestra o fare quattro passi vicino casa.
